یک فوق تخصص جراحی زانو و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با تأکید بر محدود کردن ورزش هوازی در روزهای آلوده، توصیه کرد: مردم حرکات کششی و تقویتی سبک را جایگزین کرده و اصول ایمنی ورزش خانگی را جدی بگیرند.
حسین اکبری اقدم روز چهارشنبه با هشدار نسبت به پیامدهای نادیده گرفته شده آلودگی هوا افزود: ذرات آلاینده تنها ریه و دستگاه تنفسی را درگیر نمیکنند، بلکه با افزایش التهاب بدن، باعث تشدید دردهای مفصلی، افزایش احتمال آسیبهای زانو و حتی بدتر شدن پوکی استخوان میشود.
وی درباره اصول ورزش در شرایط آلودگی هوا گفت: ورزش برای سلامتی بسیار سودمند است اما در روزهای آلوده بهتر است تا حد امکان از ورزش در فضای باز پرهیز کنیم.
اکبری اقدم گفت: اگر ورزش در منزل انجام میشود باید توجه داشت محیط شلوغ نباشد و از اتاقهایی که پنجره رو به خیابان دارند استفاده نشود و حتیالامکان پنجره باز نماند تا ورود آلایندهها کاهش یابد.
وی تأکید کرد: هنگام ورزش خانگی باید مراقب ایجاد مزاحمت برای همسایهها بود.
آلودگی هوا عامل تشدید التهاب و درد مفاصل
اکبریاقدم توضیح داد: آلودگی هوا از یک طرف با کمکردن تحرک باعث افزایش وزن میشود و از سوی دیگر، ذرات آلاینده با افزایش التهاب بدن، موجب افزایش دردهای مفصلی و تشدید پوکی استخوان میشوند.
وی با تاکید بر خطر اصطکاک زیاد و آسیب رباط صلیبی تصریح کرد: مهمترین مساله در آسیب به رباط صلیبی «اصطکاک بین پا و زمین» است و هرچه این اصطکاک بیشتر باشد، احتمال آسیب به رباطهای زانو بیشتر است، بنابراین فرشهای ضخیم برای ورزش مناسب نیستند.
توصیههایی برای کاهش خطر ورزش در روزهای آلوده
این متخصص جراحی زانو اضافه کرد: در روزهای آلوده میزان ورزش هوازی باید کمتر باشد و به جای آن حرکات کششی و قدرتی سبک انجام شود، عضلات را خسته نکنید و حرکات ورزشی را بهطور صحیح اجرا و مقابل آینه ورزش کنید تا فرم حرکات دقیقتر باشد.
وی افزود: افرادی که از قبل زانو درد دارند باید با پرهیز از انجام حرکات پرشی بیشتر بر حرکات کششی تمرکز کنند و تقویت عضلات را بسیار سبک انجام دهند.
اکبریاقدم درباره اهمیت کفش گفت: ورزش بدون کفش اصطکاک را بیشتر میکند و احتمال آسیب زانو را در حرکات پیچیده بالا میبرد، کفش مناسب باید راحت باشد، کفی آن برجستگی زیاد نداشته باشد و پای ورزشکار در آن احساس آزادی کند.
وی همچنین استفاده از زیرانداز ورزشی «مت ورزشی» با قابلیت جذب انرژی را از مهمترین راههای پیشگیری از آسیب مفاصل بهویژه زانو دانست.
وی تأکید کرد: در روزهای آلوده شدت ورزش باید کاهش یابد و ضربان قلب بهتر است در محدوده ۵۰ تا ۷۰ درصد باقی بماند.
این فوق تخصص جراحی زانو نوشیدن آب قبل و بعد از تمرین و استراحت ۱۵ تا ۳۰ ثانیهای بین حرکات را ضروری دانست.
برنامه پیشنهادی ورزش در منزل هنگام آلودگی
اکبریاقدم نرمدوی بسیار سبک در منزل، حرکات کششی و چرخشی مفاصل (با کوتاه کردن بخش هوازی در روزهای آلوده)، حرکات کششی بلند مثل یوگا، اسکات کمکی با تکیه به دیوار بدون عبور زانو از ۹۰ درجه، جلوگیری از جلو آمدن زانو از نوک انگشتان پا، استفاده نکردن از وزنههای سنگین هنگام اسکوات و حرکات مناسب تقویت عضلات اطراف زانو را در این روزهای آلوده پیشنهاد کرد.
وی همچنین برای تقویت زانو حرکات مناسبی چون اسکوات نیمهعمیق بدون وزنه، لانج ثابت بدون پرش پل، بالا آوردن پا در حالت درازکش (Side-Leg Lift و Front-Leg Lift)، ورزش با کش برای تقویت عضلات اطراف زانو و لگن را معرفی کرد.
اکبری اقدم گفت: سالمندان فقط باید حرکات کششی و تقویتی بسیار سبک انجام دهند.
وی درباره ورزش خانگی برای نوجوانان گفت: حرکات سبک خانگی آسیبی به صفحات رشد وارد نمیکند اما بهتر است نوجوانان از فعالیتهای سنگین باشگاهی پرهیز کنند.
اقدامات ضروری در زمان بروز درد یا آسیب
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ادامه داد: در صورت بروز زانو درد یا آسیب، ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید، اگر درد شدید بود، کمپرس سرد و بانداژ کشی کمککننده است و درصورتیکه درد مانع فعالیت روزمره شود یا تا روز بعد ادامه داشته باشد، حتماً با پزشک مشورت کنید.
اکبری اقدم افزود: حرکاتی مانند پلانک در تقویت عضلات مرکزی نقش مهمی دارند، اما اگر هنگام یا بعد از تمرین درد ایجاد شد، باید حرکت متوقف شود.
وی همچنین گرمکردن کافی ۵ تا ۱۰ دقیقهای، رعایت زاویه زانو و جلوگیری از چرخش ناگهانی را از اصول کلیدی پیشگیری از آسیب دانست و اضافه کرد: اجرای حرکات آهسته و کنترلشده، استفاده از سطح مناسب و کفش راحت، نوشیدن آب کافی، گوش دادن به علائم بدن و توقف تمرین در صورت درد یا ورم از اصول حیاتی پیشگیری از آسیب بدن در هنگام ورزش خانگی است.
در پی افزایش موارد ابتلا به آنفلوانزا و تداوم آلودگی هوا در اصفهان، مدیریت بحران استانداری اصفهان در روزهای اخیر جلسات متعددی برای بررسی شرایط برگزار و گزارش دانشگاههای علوم پزشکی از روند افزایشی بیماریهای تنفسی و پایداری جوی، ضرورت اتخاذ محدودیتهای موقت را پررنگ کرده است. به دنبال این شرایط، تصمیمهایی از جمله تعطیلی مدارس، غیرحضوری شدن آموزش و دورکاری ادارات در دستور کار مدیریت بحران قرار گرفته است.
معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز در این شرایط، توصیه می کند که شهروندان به ویژه افراد حساس از قرارگیری در فضاهای باز خودداری کرده و برای پیشگیری از اثرات منفی آلودگی هوا، ورزش در فضای باز ممنوع و شهروندان، مصرف مایعات، میوهها و سبزیهای تازه را در دستور کار خود قرار دهند.